Légumes surgelés : gardent-ils leurs vitamines ?

Bonne nouvelle pour les habitués du sachet de petits pois : côté vitamines, un légume surgelé nature n'a pas grand-chose à envier à un légume frais qui a passé quelques jours au réfrigérateur. Il perd une partie de certaines vitamines au blanchiment, juste avant la surgélation, puis reste assez stable au congélateur. Le légume frais, lui, continue d'en perdre entre la récolte et l'assiette. Résultat : les études trouvent le plus souvent des teneurs proches, avec des écarts dans un sens comme dans l'autre selon le légume et la vitamine.

Ce que disent les études

Trois travaux reviennent dans presque toutes les discussions. Ils ne mesurent pas exactement la même chose, mais vont dans le même sens.

Les pouvoirs publics français ne disaient pas autre chose dans une brochure déjà ancienne du Programme national nutrition santé (PNNS) : frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes apportent tous des nutriments utiles.

Le blanchiment : ce qu'il change

Avant d'être surgelés, la plupart des légumes sont blanchis : un passage rapide dans l'eau bouillante ou à la vapeur. Le but n'est pas de les cuire, mais d'inactiver les enzymes naturellement présentes, qui continueraient sinon d'altérer couleur et goût pendant le stockage.

C'est là que se joue l'essentiel des pertes. Les vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire solubles dans l'eau (la vitamine C et celles du groupe B), sont les plus sensibles. Une fois le légume descendu à -18 °C, la situation évolue peu : on observe seulement une lente oxydation au fil des mois.

La surgélation elle-même, très rapide, forme de petits cristaux de glace qui abîment peu les cellules. Pour suivre tout le parcours, du champ au sachet, lisez notre dossier sur la fabrication des surgelés.

Frais stocké plusieurs jours ou surgelé : la comparaison utile

Comparer un surgelé à un légume cueilli le matin n'a de sens que si vous avez un potager. Dans la vraie vie, le brocoli « frais » a voyagé, attendu en rayon, puis patienté quelques jours dans le bac à légumes. C'est cette situation que l'étude de 2017 a reproduite, avec un « frais stocké » cinq jours au réfrigérateur.

Ses résultats, comme ceux de l'étude de 2015, dessinent un tableau sans vainqueur absolu :

• pour la vitamine C, le surgelé fait le plus souvent jeu égal avec le frais, et le dépasse parfois ;
• pour le bêta-carotène (provitamine A), certains surgelés sont en retrait : le brocoli dans une étude, les petits pois, les carottes et les épinards dans l'autre ;
• face au frais stocké, le surgelé s'en sort plus souvent mieux que l'inverse.

En clair, un légume frais acheté au marché et cuisiné dans la foulée reste une excellente option. Mais un légume qui a attendu plusieurs jours au réfrigérateur n'a plus d'avance évidente sur son équivalent surgelé.

Les légumes qui se prêtent le mieux à la surgélation

Le rayon surgelé fait la part belle aux légumes qui se mangent cuits : petits pois, haricots verts, épinards, brocolis, choux-fleurs, carottes, poireaux. Ils supportent bien le blanchiment et gardent une texture agréable une fois cuits. Les légumes qu'on apprécie crus et croquants, comme la salade ou le concombre, n'y figurent pratiquement pas : leur texture ne résiste pas à la congélation.

Un autre critère compte davantage : ce qu'il y a dans le sachet en plus du légume. Une poêlée « cuisinée » ou des légumes en sauce peuvent contenir du sel, des matières grasses, de la crème ou du fromage : ce n'est plus le même produit, et la liste des ingrédients le dit en quelques secondes. Notre méthode pour lire l'étiquette d'un plat cuisiné surgelé s'applique aussi à ces légumes préparés. Quant au mode de production, notre dossier sur les surgelés bio détaille l'offre existante.

Cuire pour préserver goût et vitamines

Déjà chauffés brièvement lors du blanchiment, les légumes surgelés cuisent en général plus vite qu'un légume cru. Quelques réflexes évitent de perdre en cuisine ce que la surgélation a préservé :

• Ne les décongelez pas. La plupart se cuisent directement, à la sortie du congélateur, selon le mode d'emploi de l'emballage.
• Peu d'eau, peu de temps. Les vitamines C et B passent dans l'eau, et une ébullition prolongée en fait perdre. Vapeur, micro-ondes avec un fond d'eau ou poêle limitent ces pertes.
• Servez le liquide de cuisson. Ce qui est passé dans l'eau n'est pas perdu s'il finit dans l'assiette : c'est l'intérêt d'une soupe de légumes surgelés.
• Misez sur la poêle pour le goût. Saisis à feu vif, sans couvercle, les légumes gardent du croquant et dorent joliment, comme dans notre poêlée de légumes surgelés.

Côté rangement, la lente oxydation plaide pour un stock qui tourne : consommez vos sachets avant leur date de durabilité minimale (DDM) et refermez-les bien, pour que l'air froid ne dessèche pas les légumes.

En pratique

Inutile d'opposer les deux : des légumes frais de saison quand vous avez le temps de les cuisiner vite, un stock de surgelés nature pour les soirs pressés. Et si un sachet entamé traîne au fond du congélateur, glissez-le dans la prochaine soupe : c'est la façon la plus simple de ne perdre ni le légume, ni ses vitamines.