Bien choisir un plat cuisiné surgelé : lire l'étiquette en 5 points

Devant la vitrine du rayon surgelé, deux barquettes de lasagnes à la bolognaise se ressemblent comme deux gouttes d'eau. Pour savoir laquelle vous convient, la réponse est au dos de l'emballage. Cinq points suffisent : la liste des ingrédients, le tableau nutritionnel, la ligne du sel, le Nutri-Score quand il est affiché, puis la portion et le mode de cuisson.

Pourquoi lire l'étiquette d'un plat cuisiné

Un plat cuisiné est une recette : sauce, fromage, matières grasses, sel, parfois épaississants ou arômes. Deux plats qui portent le même nom peuvent donc être très différents d'un fabricant à l'autre, et n'ont plus grand-chose à voir avec un légume surgelé nature, dont nous avons détaillé les vitamines.

L'étiquette, heureusement, est très encadrée. Le règlement européen dit « INCO » (n° 1169/2011) fixe les mentions obligatoires, dont la liste des ingrédients, les allergènes, le poids net et la déclaration nutritionnelle. Pour un surgelé, la réglementation propre à ces produits ajoute la mention « surgelé » dans le nom du produit, la date de durabilité minimale, la durée pendant laquelle vous pouvez le conserver et l'indication qu'il ne doit pas être recongelé après décongélation. Le recto de l'emballage donne envie, le verso informe.

1. La liste des ingrédients

C'est la carte d'identité de la recette. Trois choses à y regarder :

• L'ordre. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids au moment de la fabrication. Dans des lasagnes, voir les pâtes ou la sauce en tête n'a rien d'anormal ; si la viande arrive loin derrière, vous savez à quoi vous attendre.
• Les pourcentages. Quand un ingrédient figure dans le nom du plat ou est mis en avant sur l'emballage, son pourcentage doit être indiqué. C'est l'outil le plus pratique pour comparer : un « parmentier de canard » peut contenir beaucoup ou peu de canard, et le chiffre le dit noir sur blanc.
• La longueur. Une liste courte n'est pas un gage de qualité en soi : une vraie recette mijotée peut vite compter une quinzaine d'ingrédients. Les additifs y figurent avec leur fonction (épaississant, conservateur, etc.), suivie de leur nom ou de leur code en E.

Les allergènes (gluten, lait, œufs, fruits à coque, etc.) sont mis en évidence dans la liste, souvent en gras. Si l'origine des ingrédients compte pour vous, sachez qu'elle n'est obligatoire que dans certains cas : notre dossier sur les surgelés d'origine France explique comment s'y retrouver.

2. Le tableau nutritionnel : aux 100 g et à la portion

Le tableau est obligatoire et donne toujours, pour 100 g, la valeur énergétique (en kilojoules et en kilocalories) et six nutriments : les matières grasses dont acides gras saturés, les glucides dont sucres, les protéines et le sel. Beaucoup de fabricants ajoutent une colonne « par portion ».

Les deux colonnes n'ont pas le même usage :

• les valeurs pour 100 g servent à comparer deux plats sur la même base, quelle que soit la taille de la barquette ;
• les valeurs par portion disent ce que vous allez réellement manger, à condition que la portion du fabricant corresponde à la vôtre.

3. Le sel, une ligne à regarder à part

Dans un plat cuisiné, le sel vient de la recette elle-même : bouillon, sauce, fromage, charcuterie, assaisonnement. Il figure en grammes, en général sur la dernière ligne du tableau.

Le bon réflexe consiste à le ramener à ce que vous mangerez. Une barquette de 400 g qui affiche 1 g de sel pour 100 g en contient environ 4 g au total. Certains emballages expriment aussi chaque valeur en pourcentage des « apports de référence » d'un adulte-type : pour le sel, la réglementation européenne retient une référence de 6 g par jour. Ce pourcentage permet de situer le plat sans faire de calcul.

En cuisine, une habitude simple : goûter le plat réchauffé avant de resaler, puisqu'il est déjà assaisonné.

4. Le Nutri-Score, utile pour comparer

Le Nutri-Score est ce logo à cinq lettres, de A (vert foncé) à E (orange foncé). Il résume la composition nutritionnelle d'un produit pour 100 g, en tenant compte d'éléments à limiter (énergie, sucres, acides gras saturés, sel) et d'éléments à favoriser (fibres, protéines, part de fruits, légumes et légumineuses).

Il sert d'abord à comparer des produits de la même famille : entre deux lasagnes, la lettre la plus proche du A signale la composition la plus favorable selon ce calcul. Il ne dit rien, en revanche, des additifs, de l'origine, du goût ni de la taille de la barquette : c'est un repère, pas un verdict.

5. La portion et le mode de cuisson

Le poids net est obligatoire, mais la « portion » est définie par le fabricant. Un sachet familial annoncé « pour 3 personnes » en nourrira deux ou quatre selon les appétits. Pour comparer les prix, raisonnez au kilo plutôt qu'au paquet : notre comparatif entre magasin spécialisé et supermarché détaille cette méthode.

Regardez aussi le mode de préparation avant l'achat : un plat qui demande trois quarts d'heure de four n'a pas le même usage, un soir pressé, qu'un sachet prêt en dix minutes à la poêle. La plupart se préparent sans décongélation, comme l'explique notre guide pour cuire un surgelé sans le décongeler.

Enfin, deux mentions concernent la conservation : la date de durabilité minimale (DDM), qui est une date de qualité et non de sécurité (voir notre guide sur la date d'un surgelé), et la durée de conservation selon le nombre d'étoiles de votre congélateur.

Exemple : comparer deux plats

Imaginons deux barquettes de lasagnes à la bolognaise. Les chiffres ci-dessous sont fictifs : ils servent uniquement à illustrer la méthode.

Le Nutri-Score ne départage pas les deux plats. Pour 100 g, le plat B est un peu moins salé et contient plus de viande. Mais sa barquette est plus lourde : mangée en entier, elle apporte davantage de sel que le plat A. Pour un grand appétit, le B a du sens ; pour un déjeuner sur le pouce, le A suffit sans doute, et il passe au micro-ondes. Pas de bon choix universel, donc : seulement le plat qui correspond à votre besoin du moment.

Dernière astuce : quand un plat vous a plu, photographiez le dos de son emballage. La prochaine fois, vous comparerez les nouveautés à une référence que vous connaissez déjà, et pas seulement à une photo de couverture.